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「新天地」送你一夜好睡眠

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世界卫生组织的统计数据显示:全球27%的人存在睡眠障碍,其中6成以上的老年人更是存在睡眠问题。
  老人觉少存隐患
  睡眠,对任何个人的生命来说,都是不可缺少的“营养”要素。因此,莎士比亚才把睡眠称作“生命宴席”上的“滋补品”。人的一生有1/3的时间是在睡眠中度过,睡得多、睡得香,身体才会健康,但日常生活中,很多人不会睡眠,尤其不少老年人常常抱怨夜间睡得浅、睡得短。
  事实上,睡眠对老年人的健康更加重要。生理学家认为60~70岁的老人每天应睡9~10个小时,而70~80岁的老人每天应该睡11~12小时,老年人和年轻人一样也需要充足的睡眠,这才是健康长寿之道。
  但经研究调查显示,大多数70~80岁的老年人,其每晚深睡眠时间只占全部睡眠时间的5%~7%。而睡眠不充足,很容易导致身体出现各种各样的疾病,免疫力也会下降,容易导致神经衰弱,长此以往会出现焦虑、抑郁等心理问题。对于这种长期受到睡眠困扰的人,往往会诱发心脑血管疾病,如高血压、心绞痛、脑卒中等,严重影响健康,所以保持充足的睡眠是一件非常重要的事情。
  缘何易醒睡眠少
  俗话说“老人觉少”,因此很多人认为老年人睡眠时间需要少。受此观念影响,有的老年人也把失眠、多梦、易醒、入睡困难等睡眠障碍,认为是理所当然的事儿,没有引起足够重视。其实,失眠并非老年人的生理现象,实为疾病信号。
  1.精神因素。人的精神心理受到外界刺激或干扰时,最易导致失眠。如家庭成员间、邻居或单位人际遇到某些不愉快,或发生争吵后,常常会使人多思多虑甚至过度担心,从而打乱正常睡眠。
  2.躯体疾病。不少躯体疾病,如心血管病、胃肠病、肝病、肾病、内分泌疾病、慢性咽喉炎、哮喘及手术后,均易致失眠。
  3.脑部疾病。脑部器质性疾病如脑出血、脑梗塞、肿瘤等也会影响老年人睡眠质量,因为这些疾病均可使脑部血流减少,引起脑代谢失调而产生失眠症状,老年性痴呆等神经系统的变性病也易造成老人睡觉不踏实、失眠。
  4.精神疾病。入睡困难、梦多、易醒,早醒等常常是各种精神疾病,如精神分裂症、抑郁症、焦虑症等精神疾病症状之一。
  5.呼吸道疾病。失眠与呼吸阻塞性暂停有关,大部分老年人因咽喉部肌肉松弛,舌根后坠,造成上气管阻塞而引起呼吸暂停。这样会带来缺氧、通气不良、窒息、呼吸暂停等症状,使老年人刚睡着又马上醒来。
  6.不宁腿综合征。症状主要发生在两下肢,但亦可累及大腿和足部,可以一侧为重,或仅限于一侧下肢,但上肢和手很少受累。受累患肢深部酸、麻、痛、灼热、虫爬样、瘙痒样等多种痛苦感觉为主要表现的发作性疾病,症状在休息时出现,白天工作、劳动或运动时不出现症状,常迫使患者小腿不停活动,甚至在室内外长久徘徊,才能使症状缓解,严重影响患者睡眠。
  4招应对失眠
  第一招:改变生活习惯和睡房环境。
  要建立规律的睡眠周期,不要熬夜,午睡时间不超过1小时。睡前两小时不要进行剧烈运动,建议在晚上7时前完成散步等日常身体锻炼。室内温度以23℃~25℃為宜,光线要尽量昏暗,控制噪音,寝具要舒适洁净。睡觉前不要看书,也不适宜开着电视入睡。晚上不要进食过饱,但不进食产生饥饿感也不利于入睡。傍晚以后不要饮用咖啡、茶等饮料,不要借助酒精入睡。尽量避开影响睡眠的药物。
  第二招:呼吸方式调节。
  第一步,深吸气时,鼓起肚子,让气流聚拢到腹部,肩部放松,双手握拳。
  第二步,准备呼气时,双手打开,五指伸开放松,呼气。呼吸训练频率一般是一分钟15次左右,通过呼吸方式放松帮助入睡。
  第三招:想象松弛训练。
  想象在一个风和日丽的午后,置身于一望无垠的大草原中鲜花芬芳,白云在蓝天上自由飘动,通过想象让自己放松下来,可以伴有一些轻音乐。
  第四招:自我暗示松弛训练。
  专业的医师也会通过一些指导用语帮助睡眠障碍患者自我暗示,如“我的睡眠是没有问题的”“失眠并不可怕,我可以战胜它”,通过反复的心理暗示,可起助眠的效果。
  7款安神助眠食疗方
  大枣桂莲粥
  做法:将淘洗净的糯米、大枣、莲子一同入锅加水适量,待煮至浓稠时加入桂圆肉和适量冰糖,再稍煮一会儿即可食用。
  百合粥
  做法:鲜百合30克,糯米50克,冰糖适量。糯米煮粥,米将熟时加入百合煮至成粥,冰糖调味。如无鲜百合可以用干百合10克代之,直接与米同煮为粥。
  桂圆芡实粥
  做法:桂圆、芡实各25克,糯米100克,酸枣仁、蜂蜜各20克。先将糯米、芡实洗净,然后加入桂圆肉和适量清水,用大火烧开,小火煮25分钟,再加入酸枣仁,煮20分钟,食用前调入蜂蜜。
  百合捞莲子
  做法:莲子50克、水发百合100克、水发黄花菜数根、冰糖适量。制作时,先将莲子去皮、去心,再与莲子和黄花菜一同放入装有清水的大汤碗内,上笼蒸熟。之后放入糖再蒸片刻即成。
  大枣黄芪汤
  做法:将黄芪、芍药捣成粗末装入布袋,黑木耳用清水泡发洗净,大枣也洗净,与药袋一同入锅,加水适量煎煮20分钟,去药袋,加冰糖调味,分3次服用。
  红枣葱白汤
  做法:先把红枣用温水泡发,洗净,放入砂锅中,加清水适量,上火煎30分钟;然后将葱白与红糖一起放入红枣沸水中,继续用小火煎10分钟即可。
  山药莲子粥
  做法:莲子20克,山药25克,红枣10枚,糯米50克,白糖适量。将莲子、山药、枣和糯米洗净,然后加入适量清水,粥熟后放入白糖,调匀即可。


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