青少年参加体育运动以强身健体的初衷很好，但实际运动过程中，部分家长容易急功近利，期望通过短期提高运动量或运动强度，达到提升孩子运动水平的目的。这种做法极易诱发不必要的运动损伤，进而影响孩子的身体健康。青少年提高运动能力不可能一蹴而就，需要科学规划、循序渐进，方能达到强身健体的目的。

从装备到准备科学健身运动

1.运动前充分热身

　　据统计，青少年运动损伤有40%是由于热身不充分而造成的。运动前进行热身有利于提高中枢神经系统的兴奋性，并能增加全身各器官的功能，使人体很快转换到能够适应高强度的运动状态。没有进行充分、正确的准备活动直接进行较大强度的运动，全身器官没有相应的准备，会大大增加组织损伤的可能性。轻者可引起韧带肌肉组织的损伤，严重者可引起晕厥甚至心脏骤停等严重不良事件。

2.循序渐进增加运动量

　　运动量的增加应注意循序渐进，一点点增加身体承受负荷的能力和抗疲劳能力，千万不要因为考试等原因临时抱佛脚。家长要有意识地让孩子平时就多动起来。如中长跑这类项目不是短期加大训练量就可以达标的，想要突击提高成绩，可能会适得其反，增加发生运动损伤的危险。

3.控制运动的量和度

　　应科学安排运动强度和运动量。运动负荷不足，达不到促进人体运动能力提高的目的。运动负荷过大，不仅使运动系统的局部负荷过重，还会导致中枢神经系统疲劳，致使全身机能下降，协调能力降低，令注意力、反应力都减弱，从而容易发生损伤。

4.運动后注意放松

　　运动后应注意放松活动。运动结束后不应该立刻停止所有的活动，更不可躺下休息，应进行充分的放松和拉伸。放松活动是指通过肌肉等软组织的拉伸等方法，使体温、心率、呼吸、肌肉、韧带恢复到平静水平。合理的放松和拉伸不仅可以缓解运动带来的疲惫，还可促进机体尽快恢复体力。

5.选择舒适的运动装备

　　运动时应选择舒适又透气的运动鞋，合身、透气、速干的运动服;并及时清洗和更换。这样做除了可降低发生意外摔伤、运动后着凉的风险，还能提高运动水平。在从事篮球、滑冰等特殊运动项目时，应佩戴护腕、护踝、护膝、腰带等护具，有效地为结缔组织和关节提供支撑，防止受伤。

6.纠正运动姿势

　　运动姿势正确不仅会保护孩子减少受伤，还可以从一定程度上提高运动成绩。以跑步为例，其实每个人的跑步姿势是不一样的。除了体育老师的辅导以外，还可以去综合医院的运动医学科，或者专业的体育康复机构寻求帮助。专业人员能够通过相关测试，了解孩子的身体状况，从而进行针对性的矫正和训练。

7.生病要避免运动

　　孩子生病后不应运动，否则会造成病情加重，并且更加容易导致肌肉的牵拉损伤。比如孩子在感冒时，如果继续运动，往往会造成疲劳及出汗增多，进而导致病情加重、肌肉痉挛。
　　运动过程中，无论青少年还是成人，如果感到不适，应立刻停止运动。当感觉关节、脊椎、肌肉或韧带轻微疼痛时，更应立刻停止运动。因为此时人体很难维持身体平衡，受伤的概率会大大增加。

运动后的伤痛不可忽视

　　青少年的肌肉、骨骼、心理发展均未成熟，自我保护的意识和能力不够，若盲目做一些危险动作，或在运动过程中不掌握正确的技术、方法，如运动量过大、强度过高等，超出内脏器官、肌肉、骨骼的承受能力，容易诱发运动损伤。场地不平整或者运动器械陈旧、安装不牢固、没有定期检查等，也容易使锻炼者发生运动损伤。
　　篮球容易导致腰、踝、膝三个部位发生损伤，多伤在半月板、关节囊韧带。主要原因是跌倒、跳起抢球、落地不正确、场地过滑等。足球容易导致踝部扭伤，其次是大腿前后方肌肉拉伤，膝部的半月板、韧带、髌骨及关节软骨损伤。打羽毛球因腰部活动度大，大力抽杀球时易引起腰部扭伤，肩部的反复摩擦可导致损伤。乒乓球则容易引起腰、肩、膝、踝、腕部损伤。
　　有些青少年出现运动疼痛后自己不重视，不知道或不愿意和家长沟通，仍然坚持运动。这样做是不可取的。青少年正处于发育期，如果运动损伤没有及时得到干预治疗，很可能会影响其今后的健康发育。从事跑步等运动项目后，感到肌肉酸痛是合理的，但是如果休息三四天后症状没有缓解，则应该去医院进行检查。此外，如果每次运动的时候都是同一个位置疼，也应该引起警惕，由医生或运动康复师进行诊断处置。

运动损伤处置应遵循PRICE原则

　　P是指保护（protect）：保护受伤肢体，以免再伤。
　　R是休息（rest）：受伤部位至少休息24～48小时不要活动。
　　I是指用冰冷敷（ice）：受伤区域可用冰水混合物冰敷，皮肤与冰块之间应隔一条毛巾，每次敷15分钟，以免冻伤。或用毛巾浸湿冷水，稍挤出过多的水，折叠成块状敷于伤处20～30分钟，每天6～8次。若有专用冷冻镇痛喷雾剂，直接喷于伤处即可。
　　C是压迫（compress）：指的是对受伤部位施以压迫，可用布带、布条、毛巾或绷带稍用力加压包扎受伤处，以避免肿胀继续发展，同时具有止血等作用，但应避免加压强度过大，导致神经受压和血液回流障碍。在进行加压的同时应注意观察肢体远端的血液供应。
　　E是抬高（elevation）：无论是坐着还是躺着，要将受伤部位抬高到比自己心脏相对更高的位置，增加患处的血液回流，避免因重力原因造成肿胀。
　　以上的紧急处理措施是在运动者受伤后，对其进行紧急、早期处理的方法，不能代替医生的专业诊断及治疗。损伤严重者，应在进行以上处理的同时积极转诊或医疗求助。

针对性处理运动损伤

　　1.鼻出血：鼻部受外力撞击，致使毛细血管破裂而出血。
　　☆处理：让伤者坐下来，头向后仰，暂时用口呼吸，鼻孔用纱布或干净的软纸塞住，用冷毛巾敷在前额和鼻梁上，一般即可止血。如血仍不止，应到医院检查、处理，及时采取有效措施，防止大量出血导致昏厥。
　　2.扭伤：扭伤是当关节活动范围超过正常限度时，附在关节周围的韧带、肌腱、肌肉撕裂而造成的损伤。
　　☆处理：首先应该采取止血、止痛措施。把受伤的肢体抬高，用冷水淋洗伤部或用冷毛巾进行冷敷，使血管收缩，减轻出血程度和疼痛。不能乱揉，防止加大出血量。在受伤处垫上棉花，用绷带加压包扎。简单处理后应立即将伤者送往医院进行进一步的医疗处理，避免耽误治疗。
　　3.腰部扭伤：由于腰部过度牵拉而引起的软组织撕裂。
　　☆处理：伤者感到腰部有裂痛，最好卧硬板床，必要时腰下垫一个枕头，即刻冷敷痛处。
　　4.擦伤：皮肤受摩擦引起的外伤。
　　☆处理：小擦伤常用的外用药有2%的碘酊或碘伏，创面较大宜使用碘伏，不宜使用含酒精的消毒剂，否则会加重疼痛，使用外用药后不需包扎。如果有石子、煤灰等异物嵌入皮肤或皮肤裂开较深，应到医院清创处理。由于鞋不合脚或地面原因而使足部起水泡、血泡，可用碘酊或碘伏消毒后以无菌针头挑破，用消毒棉球挤净血水，最后用无菌纱布包扎。
　　此外，急性损伤越早治疗效果越好。因为急性损伤拖到后期可能会变成慢性损伤，不易痊愈。例如韧带发生部分断裂、完全断裂、局部撕裂，急性期打石膏或者制动就可以愈合，但如果放任不治，则可能演变成反复损伤。
　　运动对于青少年的成长发育具有至关重要的作用，可以帮助孩子们拥有良好体格，培养坚韧不拔、善于合作的精神，为实现终身健康奠定坚实的基础，也能让他们在运动这项最为古老的游戏中体会到书本上找不到的乐趣。了解运动风险，掌握运动损伤的处理技巧，不是让家长、青少年因噎废食，而是使其从源头做起，正确运动，顺利成长，将运动风险及其可能引发的不良后果降至最低，安全享受运动的美好。

更多内容欢迎订阅《食品与健康》杂志 https://www.zazhidang.com/shipinyujiankang-2796.html